Per poder gaudir d’una vida sana és molt important mantenir una bona qualitat del son. La qualitat del son és una de les primeres variables afectades davant dels problemes que ens envolten. Dormir malament pot acabar generant diferents trastorns que si no es tracten poden convertir-se en un problema crònic. És per aquesta raó que aquesta setmana hem decidit parlar d’un dels trastorns del son que a més persones afecten: l’insomni.
L’insomni és un trastorn que es pot presentar com la dificultat de conciliar el son o com la dificultat per mantenir-lo, impedint així l’òptima recuperació del cos. Hi ha diversos factors que poden afectar a la dificultat per dormir:
- Estímuls externs (llum i soroll), estrès i preocupacions
- Algunes malalties (insuficiència cardíaca, migranyes, hipertiroïdisme …)
- Determinats trastorns mentals (ansietat, depressió, demència…)
- Certs medicaments (diürètics, levotiroxina, alguns antidepressius…)
L’insomni es pot classificar segons diferents criteris: la durada, la gravetat i la presentació:
| En relació a la seva durada | OCASIONAL/ TRANSITORI: Dura 1 o varies nits |
| DE CURTA DURADA: Es perllonga fins a 4 setmanes | |
| CRÒNIC: Aquell que dura més de 4 setmanes | |
| En relació a la seva gravetat | LLEU: Comporta poques dificultats en la qualitat del dia |
| MODERAT: Comporta dificultats moderades en la qualitat del dia | |
| GREU: Comporta greus dificultats en la qualitat del dia | |
| En relació a la seva presentació | INSOMNI DE CONCILIACIÓ: Es presenta al començar a dormir i es relaciona amb l’ansietat |
| INSOMNI DE DESPERTARS MÚLTIPLES VEGADES: Es presenta durant tota la nit i s’associa a causes intrínseques de l’insomni | |
| INSOMNI DE DESPERTAR AVIAT: Es presenta a la matinada i s’associa amb la depressió |
Com tractar l’insomni ?
L’objectiu del tractament de l’insomni és millorar la qualitat del son. El tractament habitual de l’insomni és la teràpia cognitivoconductal (TCC). Aquesta, consisteix en la modificació de factors conductals, psicològics i fisiològics que influeixen en l’insomni. Aquesta tècnica inclou:
- Mesures d’higiene del son
- Intervencions psicològiques
A més, trobem mesures terapèutiques i fitoterapèutiques amb productes naturals.
Bons hàbits per dormir:
- Mantenir un horari fixe: Anar a dormir i llevar-se sempre a la mateixa hora. (També els caps de setmana).
- Adaptar-se a les necessitats reals del son.
- Evitar fer migdiades. O en cas de fer-les han de ser de menys de 30 minuts.
- Realitzar activitat física durant el dia (almenys 1 hora diària). Evitar fer-ho mínim 3 hores abans d’anar a dormir.
- Practicar exercicis de relaxació abans d’anar a dormir o realitzar altres activitats relaxants com escoltar música suau o llegir.
- Fer sopars lleugers.
- Procurar que almenys hagin passat 2 hores entre el sopar i l’hora d’anar a dormir.
- No beure líquids en excés durant el final de la tarda o abans d’anar a dormir.
- Evitar el consum de substàncies o aliments estimulants (alcohol, cigarrets, cafeïna, plàtans…).
- Apagar dispositius electrònics abans d’anar a dormir.
- Evitar discutir, mirar la televisió, escoltar la radio o parlar per telèfon just abans d’anar a dormir.
- Anar al llit només quan es té son.
- Dormir en un entorn saludable (matalàs ferm i coixí còmode), a les fosques, en silenci i amb la temperatura adequada.
Tractament farmacològic – medicaments amb recepta:
El tractament farmacològic només està indicat en casos greus d’insomni on la qualitat de vida es veu realment afectada i aquesta no es pot millorar amb mesures no farmacològiques.
Per evitar riscos derivats de la medicació la prescripció sempre l’ha de fer un metge seguint els criteris adequats.
Els medicaments utilitzats pel tractament de l’insomni son les benzodiazepines i en segon pla els hipnòtics. Es donen a dosis baixes i en períodes de temps curts, per retirar-los s’ha de fer una reducció progressiva de la dosi. Les benzodiazepines ajuden tant a conciliar el son com a mantenir-lo, en canvi els hipnòtics ajuden a conciliar el son però NO a mantenir-lo.
Alguns dels efectes adversos d’aquests medicaments son: somnolència diürna, sedació, confusió mental o pèrdua de la capacitat de concentració. L’ús a temps perllongats poden produir dependència, síndrome d’abstinència i insomni de rebot si s’abandona de cop el tractament.
Medicaments sense recepta:
Els medicaments de venta lliure sense recepta, son els que podem dispensar des de la farmàcia per a tal de tractar l’insomni.
Els antihistamínics son una opció, un exemple és la Dormidina®. El principal problema que presenten aquets fàrmacs és que normalment provoquen somnolència al despertar. Per tant, aquests fàrmacs indueixen el son però no milloren la qualitat.
Una altre opció son les teràpies naturals amb plantes medicinals com:
- Valeriana: Per combatre els estats nerviosos es presenta com una solució molt eficaç. Equilibra el sistema nerviós vegetatiu i central ajudant a disminuir els nervis.
- Passiflora: Indicada per aquelles persones que concilien bé el son però que es desperten a mitja nit. Té un afecta sedant i somnífer, indueix un son mes llarg i reparador. És adequada també per la neuràlgia ja que relaxa i calma els nervis.
- Rosella de California: Està indicada quan l’ansietat és la causa de l’insomni. Té propietats ansiolítiques i sedants, actuant com a hipnòtic natural.
Un altre suplement alimentari habitual és la melatonina. Es dona a dosis baixes, ja que a dosis altes de més de 2 mg es considera un medicament i haurà d’anar acompanyat d’una recepta medica.
- La melatonina ajuda a regular el nostre rellotge biològic. Està indicada sobretot en persones amb desajustos per jet-lag, o per canvis d’horaris de treball (nocturn-diürn) i també amb persones amb desajustos en la glàndula pituïtària (sobretot gent gran).
- Estimula la secreció de l’hormona del creixement. A més intervé regulant el nostre apetit i modulant la producció de gonadotropines.
- És un potent antioxidant.
- Millora el sistema immunitari.
També trobem la teràpia amb flors de Bach que es tracta d’una teràpia natural i individualitzada. Una teràpia de la qual som especialistes formats. Per més informació trobareu una altra entrada a la nostra pagina parlant sobre aquesta teràpia i els seus beneficis.
Per més consultes no dubteu en posar-vos en contacte amb nosaltres.